Aislamiento obligado o conciencia social para evitar que el coronavirus siga expandiéndose. En cualquiera de los dos casos, durante estos días son cada vez más las personas que deciden o que deben confinarse en sus casas para minimizar las chances de contacto.
En este contexto, algunas empresas ya decidieron que sus empleados trabajen desde sus casas y que eviten asistir a las oficinas. Se restringieron también algunos servicios públicos y por todos los medios las autoridades solicitan evitar concurrir a lugares donde haya mucha gente.
¿Qué pasa con los gimnasios? Las medidas todavía no indican restrucciones absolutas, pero algunos centros de entrenamiento decidieron reducir los cupos de sus clases, para evitar que el contacto masivo de alumnos. Otros comenzaron a publicar en sus redes sociales rutinas para hacer en casa, destinadas a aquellos que no quieran salir a la calle.
La modalidad del "home workout" entonces será más habitual durante estos días de cuarentena. Consiste en circuitos simples y dinámicos que se pueden hacer en la casa, sin necesidad de materiales y con el propio peso del cuerpo. El objetivo es no perder el training durante las dos semanas que -en principio- puede durar el aislamiento.
Entrenadores y entrenadoras tucumanos compartieron con LA GACETA algunas rutinas "de autor", que se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y evitar así concurrir a los gimnasios.
1. Entrenamiento express (20 minutos). Por Maxi Benejam.
Trabajo por minuto, cinco vueltas en total. Tiempo de trabajo: 20 minutos.
En cada minuto deben hacerse los siguientes ejercicios hasta finalizar las repeticiones. El tiempo sobrante de cada minuto se descansa hasta continuar con el ejercicio del minuto siguiente.
Min 1: 3 wall climb (subidas a la pared)
Min 2: 25 crunch (abdominales abrazándose las piernas
Min 3: 15 flexiones de brazos
Min 4: 60 saltos a la soga.
2. Día por día, para no aburrirse. Por Nicolás Centurión.
>> Día 1
Durante 20 minutos la máxima cantidad de rondas de:
- 10 flexiones de brazos
- 5 burpees
- 10 sentadillas con salto
- 4 burpees
- 10 empuje de algún objeto pesado por sobre cabeza. Puede ser un bolso con botellas de agua, por ejemplo, una pesa, o cualquier cosa con peso.
- 3 burpees
- 10 estocadas con cada pierna
- 2 burpees
- 20 abdominales completos
>> Día 2
Trabajar dentro del minuto durante 20 minutos. Pausa durante el tiempo sobrante de cada minuto.
- Min 1: 40 Jumping jacks (angelitos).
- Min 2: 15 fondos (tríceps) en una silla.
- Min 3: 40 segundos de plancha.
- Min 4: 15 repeticiones de peso muerto rumano con algún objeto con peso.
- Min 5: 25 crunches (abdominales abrazándose las piernas)
>> Día 3
Escalera descendente. Completarla en el menor tiempo posible.
- 100 abdominales
- 90 flexiones de brazo
- 80 sentadillas
- 70" plancha lateral de cada lado
- 60 repeticiones de llevar algún objeto desde el suelo a sobre la cabeza
- 50 estocadas
- 40 abdominales en escuadra
- 30 saltos en largo
- 20 press desde el suelo. Levantar algún objeto pesado
- 10 burpees
>> Día 4
Tabata. Ocho rondas de cada ejercicio con la modalidad 20 segundos de actividad por 10 de descanso, la mayor cantidad de repeticiones posibles. Completar las ocho rondas del mismo ejercicio para pasar al ejercicio siguiente.
- Saltos con rodilla al pecho
- Hollow para abdomen posición de arco
- Flexiones de brazo cerradas (diamante si se puede)
- Subidas a una escalón, banco, silla, sosteniendo algún peso a la altura del pecho.
- Oblicuos: 4 rondas a cada lado.
>> Día 5
Trabajo en estaciones. Se trabaja durante 25 minutos en los cuales cada 30 segundos se va cambiando de ejercicios.
- Sentadillas
- Flexiones de brazos.
- Abominales completas
- Monigotes
- Fondos (tríceps)
- Inferiores
- Mountain climbers
- Empujes sobre cabeza
- Estocadas
- Burpees
3. Diez trabajos variados, que se pueden hacer día por día o repetir. Por Martín Manes.
>> Trabajo 1
La mayor cantidad de repeticiones durante 9 min:
- 15 jumping jacks (angelitos)
- 10 sit ups (abdominales completos)
- 5 burpees
Descanso 2’
La mayor cantidad de repeticiones durante 9 min:
- 15 flexiones de brazos
- 10 Walking lunges (estocadas)
- 5 burpees
>> Trabajo 2
La mayor cantidad de repeticiones durante 9 min:
- 30 flutter kicks (trabajo abdominal)
- 20 abdominales en escuadra
- 10 abdominales completos
- Por cada ronda hacer 30” de plancha lateral
>> Trabajo 3
Seis vueltas de:
- 30” handstand hold (mantenerse en vertical contra una pared)
- 30” squat hold (sentadilla isométrica)
- 30” pausa
1’ pausa
- 20 burpees
- 5 tuck jump (saltos elevando la rodilla a la altura de la cadera)
- 15 burpees
- 10 tuck jump
- 10 burpees
- 15 tuck jump
- 5 burpees
- 20 tuck jump
>> Trabajo 4
- 8 vueltas de:
- 6 abdominales en escuadra
- 8 crunch (abdominales abrazándose las piernas)
1’ pausa
La mayor cantidad de vueltas durante 12’:
- 10 jumping lunges
- 8 sentadillas
- 6 hand release push ups
>> Trabajo 5
La mayor cantidad de vueltas durante 12’:
- 15 sentadilla con salto
- 50 saltos a la soga
1’ pausa
- Tabata: sprawl to jump
- Tabata: mountain climbers
>> Trabajo 6
3 rondas de:
- 60 flutter kicks
- 50 crunch
- 40 sit ups
- 30” hollow rocks
>> Trabajo 7
La mayor cantidad de vueltas durante 15 minutos
- 20 mountain climbers
- 15 mts caminata de oso
- 10 abdominales en escuadra
- 5 burpees
>> Trabajo 8
- Tabata (20" actividad x 10" pausa, 8 rondas de cada ejercicio): Rocket squat
- Tabata: Step ups
- Tabata: sprawl + push ups
>> Trabajo 9
2 rondas de:
- 100 estocadas con salto
- 80 mts. caminata de oso
- 60 abdominales completos
- 40 tuck jumps
- 20 burpees
>> Trabajo 10
3 rondas de
- 40 mts farmer step ups
- 5/5 TGU (turkish get-up o levantamiento turco)
- 10 burpees
- 30” plancha lateral de cada lado.
4. Rutina completa que puede repetirse todos los días. Por Sofia Nosetti.
Calentamiento:
Tabata (20" actividad x 10" pausa, 8 rondas de cada ejercicio).
- Jumping jacks
- Walkout
5 rondas de:
- 5 burpees
- 10 estocadas con salto / estocadas hacia atrás
- 15 handstand shoulder taps (vertical tocándose los hombros) / plank shoulder taps (plancha tocádose los hombros)
- 20 sentadillas.
Core:
La mayor cantidad de rondas en 6 minutos:
- 10 abdominales completos
- 30" plancha
- 10 abdominales en escuadra alternados.